英国《运动医学杂志》发表的一项新报告涵盖了8万人，调查时间长达15年，研究发现，网球、羽毛球和壁球对健康和长寿的影响最为显著，而游泳和室内健身可以在一定程度上降低过早死亡的风险，跑步可以降低心血管疾病的风险，从而降低因心脏病死亡的风险。下面，我们将看看这项英国研究的具体数据，详细分析每项运动独特的健康优势。
第一级：球拍运动
乒乓球 羽毛球 各年龄段
英国研究显示，网球、羽毛球、壁球等球拍类运动可使总体死亡风险降低47%，心血管疾病死亡风险降低56%。在我国，羽毛球、乒乓球等运动十分普及，网球、壁球等也逐渐流行起来。西安体育学院健康科学系教授苟波介绍说，球拍类运动对速度、耐力、爆发力、反应、控制力等要求较高，不仅锻炼肩、肘、手、下肢等部位，还能调动大脑功能，达到眼动、手脑并用。英国曼彻斯特大学研究发现，从小打网球的孩子骨骼强度增加63%，降低老年时身体虚弱的风险。
苟波强调，球拍类运动适合各年龄段人群。其中，乒乓球、羽毛球对抗性较小，强度较低，可大可小，更适合老年人。网球对力量要求较高，适合中青年人，不仅能使全身动起来，还能锻炼小脑的协调性，延缓大脑衰老，但骨质疏松、关节僵硬的老年人不太适合。北京体育大学运动生理学副教授王军提醒，做球拍类运动，先要热身，重点是活动手腕、脚踝。运动时要主动跑动，不要只是站着不动挥动球拍。每周做2至3次，每次1小时，可强心健脑。
第二级：游泳
蛙泳和仰泳对抗疾病
研究显示，游泳能使总体死亡风险降低28%，心血管疾病死亡风险降低41%。王军表示，游泳能改善血液循环和呼吸功能，预防老年动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官功能衰退。现代运动医学研究证实，游泳对抗击各种慢性病有良好作用。不少医生开始把游泳作为肺气肿、冠心病、高血压、风湿病、神经衰弱等慢性病的辅助治疗和中风、肌肉骨骼疾病等的康复治疗，尤其适合肥胖人群和有关节疾病的人。
王军建议，初学者要循序渐进JRS直播，按照标准动作学游泳。初期运动量不宜过多，每半小时休息一次，每次时间不宜超过2小时。不要空腹游泳，随身携带糖果，避免发生低血糖。游泳前后要洗澡，充分洗去身上残留的泳池消毒剂。体力好的人，可以逐渐尝试自由泳、蝶泳等“剧烈”泳姿。老年人要量力而行，最好选择蛙泳、仰泳等不消耗太多体力的泳姿，游泳时有人陪伴。患有心脑血管疾病的老年人，不要擅自尝试，游泳前请咨询医生。
第三层：室内健身
瑜伽尊巴舞 疗愈身心
研究显示，有氧运动、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可使总体死亡风险降低27%，心血管疾病死亡风险降低36%。其中，有氧运动和尊巴舞为间歇性室内有氧运动，通过改变步速来调整运动节奏，使心率在相对安全的范围内逐渐升高，燃烧卡路里的效率较高。音乐的节奏能增强协调性和节奏感，最大限度调动全身各肌肉群，对腰腹、四肢达到最佳锻炼效果。瑜伽是一种身心运动，能提高生理、心理、情绪、精神等全方位功能，有身心疗愈的功效。
苟波表示，在健身房做有氧运动时，应根据年龄、身体状况自行设定运动目标、强度、时间和频率，建议每天运动至少30分钟，每周5天。避免选择位于地下的健身房，避免吸入过多污浊空气。最好穿宽松、颜色鲜艳的运动外套，提亮心情；穿软底运动鞋，确保安全。运动后可吃一些高蛋白、低热量的食物，如豆制品、奶制品、鱼肉、鸡肉等。中青年人每周应配合2次力量训练，加强肌肉力量对长寿有积极作用。老年人则应以有氧耐力训练为主，如快走、动感单车等，适当进行力量、柔韧性、平衡性练习，如平板支撑、深蹲、伸展等。
第四级：跑步
慢跑和散步锻炼下肢
研究显示，跑步对降低总体死亡风险无明显作用，但能使心血管疾病死亡风险降低45%。苟波说，跑步最大的优势是门槛低，任何人在任何时间、任何地点都可以进行。跑步主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓脑部衰老。强健的腿部力量可以让人年老时站得稳，降低跌倒风险。
王军指出，跑步虽然简单，但一定要采用正确的跑步姿势：上身挺直，双臂放松，自然摆动，按照“三步一呼吸”的节奏调整呼吸。长距离跑步时，应少量多次地补充水分。跑步最好在公园步道或校园操场上进行，最好不在硬路面上跑；选择轻便舒适的运动鞋；运动前热身10分钟，运动后做伸展运动。患有心脏病、高血压、脑血管病、血糖高低的人，跑步前应咨询医生，或选择快走、慢跑等方式。
第五级：大球类运动
足球和篮球磨练你的意志
研究显示，足球、橄榄球等运动并未被证明能明显降低总体死亡风险和心血管疾病死亡风险。不过专家指出，足球、排球、篮球、橄榄球等大球类运动也有突出的健康益处，没必要放弃。大球类运动体现了竞技体育的精神，在对抗中磨练意志，不轻易放弃。这对运动员的心理素质、反应能力、团队协作能力等都是一种训练，尤其会为青少年一生的身体和心理素质打下良好的基础。对健康的益处是潜移默化的。有研究发现，不运动的人比经常踢足球的人过早死亡的可能性高出42.5%。
球类运动消耗体力较大，不建议老年人过多参与。30岁以下可进行球类运动，并结合跑步等有氧运动；30至50岁应量力而行，并遵医嘱，避免发生意外。活动前至少10分钟热身，活动踝关节、膝盖等关节，穿着宽松、透气吸汗的运动服及鞋袜，在标准场地锻炼。
最后苟波强调，全身动员得越多，对健康越有利，同时运动频率和强度也要保持适中，量身定制适合自己的运动处方，才能在安全的前提下，获得最高效的健身效益。选择适合自己的运动，首先要进行体检，看看自己是否有不适合运动的疾病，遵照医生的建议；其次要进行技能测试，看看自己的基本运动能力处于什么水平，力量、耐力、速度、灵敏性、柔韧性等身体能力如何，是否有身体缺陷，然后进行针对性的训练；第三要给自己制定运动计划，也就是根据自己的主客观条件，比如周围的运动环境、工作情况、经济条件、空闲时间等，最大化地发挥自己的运动效果。